Pain à la farine de blé intégrale (IG bas)


Cela fait pas mal de temps que j'entends parler des pains à index glycémique bas. Habituellement, je réalise mes pains avec de la farine de blé ordinaire. Le problème c'est que cette farine présente un IG assez élevé, 85 pour de la farine de type T55, raison pour laquelle le pain blanc a si mauvaise réputation. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, certains glucides complexes tels que le riz blanc, les pâtes blanches, les pommes de terre ou le pain blanc ont un index glycémique élevé. Or, lorsque l'on consomme beaucoup de produits à IG élevé, la quantité de sucre dans notre sang (glycémie) augmente naturellement, conduisant à produire de l'insuline dont le rôle sera de ramener notre glycémie à un taux normal. La bonne nouvelle c'est que dans ce cas vous n'êtes pas diabétique. La moins bonne c'est que cette forte sécrétion d'insuline conduit notre organisme à stocker les glucides sous forme de graisses. 

D'où l'importance de veiller à l'index glycémique des produits que l'on consomme. Limiter la consommation de glucides à IG élevé, et notamment d'aliments raffinés tels que le pain blanc, est particulièrement important le matin. Exit donc le pain de mie et les corn flakes. Heureusement, tous les pains ne sont pas à bannir. De manière générale, il faut privilégier les pains composés en grande partie de farine complètes. Plusieurs farines présentent des IG bas. Pour vous donner une idée :

  • Farine de blé complète : T110 - IG de 65
  • Farine de blé intégrale : T150 - IG de 45
  • Farine de seigle intégrale : T130 - IG de 45
  • Farine de petit épautre : IG de 45
  • Farine de blé noir : IG de 40
  • Farine de lupin - IG  de 15

Autant vous dire également que les apparences sont parfois trompeuses. Les pains sans gluten, présentés comme le must du healthy, présentent ainsi souvent des IG très élevés. La farine de riz possède par exemple un IG de 85 (70 pour les farines de maïs et de millet). Le pain dont je vous propose ici la recette est réalisé exclusivement avec de la farine de blé intégrale dont l'IG est de 45. 

Résultat, il est parfait pour les petits-déjeuners. En évitant de faire grimper la quantité de sucre dans le sang, il prévient les creux dans la matinée. Pour être honnête, j'avais un très mauvais a priori sur l'utilisation de la farine intégrale seule. Je me disais que le pain serait très lourd et indigeste. Mais comme je ne recule devant rien, et que l’appellation "blog d'expérimentations culinaires" ne doit  pas rester lettre morte, j'ai quand même tenté le coup. Alors bien sûr ce pain est moins aéré qu'un pain blanc, mais c'est précisément ce qu'on lui demande. Je le mange tous les matins, et je dois dire que j'en suis très satisfaite. Je vous le recommande chaudement si vous aimez les pains complets, et tout particulièrement si vous contrôlez l'IG de ce que vous consommez.

Ingrédients :

  • 400g farine de blé intégrale (T150, conf la photo ci-dessous)
  • 1 sachet de levure boulangère
  • 1 cuillère à soupe d'huile de coco (ou d'une autre huile selon vos goûts)
  • 1 cuillère à café de sucre de fleur de coco (dont l'IG est plus bas que le sucre blanc)
  • 1 cuillère à café de sel
  • 300 ml d'eau tiède
  • 2 cuillères à soupe de graines de courge
  • 2 cuillères à soupe de graines de sésame (pour moi, une de graines blanches, une de graines noires)

farine de blé intégralefarine de blé intégrale

Si vous utilisez de l'huile de coco, veillez à ce que l'huile soit liquide (il suffit de la faire chauffer une minute à feux très doux). Placez l'ensemble des ingrédients, à l'exception de l'eau et des graines, dans un bol. Veillez à ce que le sel et la levure ne se touchent pas. Puis versez l'eau tiède dans le bol et remuez de manière à combiner l'ensemble des ingrédients. 


La pâte colle beaucoup au départ, c'est normal. Placez la pâte sur votre plan de travail fariné et pétrissez-la pendant 10 minutes. Huilez légèrement votre saladier et replacez-y la boule. Couvrez d'un torchon humide et laissez reposer votre pâte pendant au moins une heure (elle doit doubler de volume). 
pain à la farine intégrale

Une fois la pâte reposée, huilez un moule à quatre-quart. Dégazez la pâte sur votre plan de travail et placez-la dans le moule. Laissez de nouveau reposer la pâte environ 30 minutes (elle doit regonfler). Pendant ce temps, préchauffez votre four à 200°.

Juste avant d'enfourner votre pain, badigeonnez le dessus d'un peu d'eau à l'aide d'un pinceau. Versez en pluie les graines puis placez-le dans votre four préchauffé. Au bout de 10 minutes de cuisson, baissez la température du four à 180° et laissez cuire encore 30 minutes. A la sortie du four, votre pain sera un peu dur. Ne vous inquiétez pas, c'est normal, il se détend en refroidissant. Vient enfin l'étape la plus importante de cette recette. Il vous faut pour cela couper une tranche de pain encore tiède, aller chercher du beurre salé dans votre frigo et l'étaler sur votre tranche. Et là, c'est le bonheur.














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